ENTRENAMIENTOS ERTZAINTZA

PRESS BANCA:

 

Como todavía hay tiempo vamos a ganar músculo útil y fuerza.

Vais a trabajar un día de hipertrofia con series de 12, 10 y 8 repeticiones llegando al fallo y recuperando 3 minutos entre ellas.(3 en total)

 

Cuando acabeis; unos fondos. Por ejemplo acumular 50. Si no puedo apoyo rodillas en el suelo.

 

Otro día vais a trabajar todas las series que podais con el peso que haceis 12 repeticiones pero haciendo únicamente 7-8 por serie.

 

Importante calentar bien antes de empezar cualquiera de los dos entrenos.

 

 800m:

 

De momento salid a correr tres veces por semana unos 30-40 minutos a ritmo medio.

No es momento de sobrecargar . Vamos a ir cogiendo fondo

 

ABDOMINALES:

 

Vais a trabajar 2 días por semana:

 

Abdominales normales pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas sin subir hasta arriba.

50 sin tiempo.

1 minuto a un ritmo constante.

1 minuto y 30 segundos a ritmo medio alto.

2 series de 25 descansando poco.

1 minuto todas las que puedas.

 

Descansa 3 minutos entre series

 

50m:

 

Vamos a trbajar de momento un día:

¡¡¡¡Cuidado con las roturas de fibras; calentad muy bien!!!! No forceis demasiado que si os lesionais se acabó.

CABEZA POR FAVOR

15 minutos de trote suave

+

3 series de 100m sin llegar a máximo. rec 1 min

+

2 series de 60 m sin llegar a tope rec 1 min

+

2 series de salidas desde línea y de pie (salgo fuerte y me dejo llevar hasta parar)

+

1 serie de 50m casi a tope.

 

+ 10 min de trote muy suave

 

 

FLEXIBILIDAD PROFUNDA

 

Vais a estirar de manera genérica, incidiendo en el glúteo y los isquiotibiales, manteniendo el estiramiento sin rebote unos 20 segundos .

Hacad esto un par de veces

 

 

Esto es simplemente para arrancar y pensando que sean las mismas pruebas.

No lo dejeis para más tarde

Os iremos colgando más entrenos específicos

Un abrazo

Dalealfitness Team

 

ENTRENAMIENTO LEIRE PARA EMPEZAR A PREPARAR LA OPE

Hola Leire.

Yo entrenaría 4 días por semana.

 

LUNES

 

Carrera contínua 30 minutos alternando 5 minutos de paso ligero andando con 5 minutos de trote suave

 

Fondos rodillas apoyadas en el suelo 3 series de las repeticiones que puedas descansando 1 minuto entre series.

 

MARTES

 

Carrera contínua 15 minutos a ritmo suave.

+

1 minuto abdominales

+

Acumular 30 fondos en las series que haga falta con rodillas apoyadas

+

1 minuto abdominales

+

skipping 30 segundos

+

Carrera contínua 15 minutos ritmo ligero

5 minutos andando para recuperar

Estiramientos genéricos

Hacemos la prueba de flexibilidad 3 veces

 

MIERCOLES

 

 DESCANSO

 

JUEVES

 

 

Press banca

 

Acumulo todas las series que puedo a 7 siete repeticiones con 25 kg descansando 3 minutos entre ellas

 

Trote suave 15 minutos

+

4 rectas progresivas de velocidad de unos 60 metros

+

Trote suave 15 minutos

+

4 series de 1 minuto de abdominales a ritmo constante

 

 

VIERNES

 

 

10 minutos de calentamiento

+

2 series de 800 m en pista recuperando 3 minutos entre series

+

10 minutos de trote

+

4 rectas de 30 metros en progresión recuperando 1 minuto entre ellas

 

Press banca

 2 veces con 25 kg hasta el fallo ( con ayuda)

 

Abdominales

2 series de 1 minuto a tope

 

4 veces prueba de flexibilidad

 

 

Empezamos con esto sin preocuparnos de resultados

Sólo acumulamos trabajo

Fundamental la hidratación y la comida de después de entrenar

 

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ATENCION

IMPORTANTE

Con especial énfasis desde Dalealfitness os recomendamos que, como método preventivo, antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento o cualquier actividad física, consultéis con vuestro médico y os hagaís un chequeo completo

(aunque os encontreis en forma y no sintais nada extraño). Así evitaremos lesiones,accidentes o sustos innecesarios.

Porque para nosotros lo primordial es tu salud

Un abrazo

Dalealfitness Team

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