ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE PROPULSIÓN

  • Calentamiento 10'.
  • 2x25m Nado suave.
  • 2x25m Pies de crol con tabla.
  • 4x25m Brazos y piernas de crol con tabla.
  • 4x25m Crol en punto muerto con pullboy.
  • 4x25m Crol en punto muerto.
  • 4x25m Crol completo.
  • 2x25m Pies de espalda con tabla.
  • 4x25m Brazos y pies de espalda.
  • 4x25m Espalda en punto muerto con pullboy.
  • 4x25m Espalda en punto muerto.
  • 4x25m Espalda completa.
  • 2x25m Nado suave (en el estilo que más relajado te encuentres).
  • Estiramientos 10'.

TOTAL 1000 METROS

 

 

NOTA:

Si no estás acostumbrado a nadar, empieza haciendo la mitad y cada día sube entre 25 y 50 metros.

 

Para saber si está siendo efectiva la mejora de la propulsión, contar las brazadas que se hacen en un largo antes de empezar con el entrenamiento. Y después de un mes (unas 8 sesiones de entrenamiento) comparar que el número de brazadas es menor que al principio.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El entrenamiento está planificado en 2 sesiones semanales no consecutivas.

Si no se tiene fondo o no se está acostumbrado a ir a la piscina, empezaremos por el nado continuo combinado con el perfeccionamiento de la técnica, tanto de espalda como de crol. Para comenzar con estas sesiones de entrenamiento el nadador ha de ser capaz de:

·         Conocer la flotación y respiración.

·         Bases de propulsión y postura del cuerpo.

·         Hacer un largo a crol (25m) y otro a espalda sin parar.

(Si no se cumplen estos mínimos, realizar los ejercicios propuestos en el apartado de NATACIÓN hasta alcanzar los mismos).

 

Explicación de los ejercicios:

Nº series x (Nº repeticiones x distancia/descanso entre repeticiones)/descanso entre series

Ejemplo: 3 x (4x100/10”)/3’

Nadar 4 veces 100m descansando 10 segundos cada vez, repetir esto tres veces dejando un descanso de tres minutos entre cada repetición de los 400m. Total = 1.200m.

 

1ª SEMANA: acondicionamiento aeróbico. No más de 150 pulsaciones por minuto.

DIA 1 = 400m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave haciendo la brazada cada vez más grande.
  • (2x25)/10” Espalda brazada doble.
  • (4x25)/20” Crol suave estirando la brazada hacia delante.
  • (6X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25m de Espalda a Crol.
  • 2X25 Nado suave a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos (En seco o piscina pequeña).

DIA 2 = 450m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave haciendo la brazada cada vez más grande.
  • (2x25)/10” Espalda brazada doble.
  • (4x25)/20” Crol suave estirando la brazada hacia delante.
  • (8X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25 de Espalda a Crol.
  •  2X25 Nado a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos.

 

2ª SEMANA: acondicionamiento aeróbico + técnica de piernas y postura.

DIA 3 = 500m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave y crol suave.
  • (4x25)/20” Piernas de espalda suave con tabla en el pubis*(cadera arriba, pecho fuera, cuello en su sitio).
  • (10X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25m de Espalda a Crol.
  • 2X25 Nado suave a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos (En seco o piscina pequeña).

*En el apartado de NATACIÓN, en POSTURA DE ESPALDA y PROPULSIÓN DE PIERNAS se explica más detalladamente.

 

DIA 4 = 550m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave y crol suave.
  • (4x25)/30” Piernas de crol suave con tabla y respiración frontal (brazos estirados).
  • (12X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25m de Espalda a Crol.
  • 2X25 Nado suave a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos (En seco o piscina pequeña).

* En el apartado de NATACIÓN, en PROPULSIÓN DE PIERNAS se explica más detalladamente.

 

3ª SEMANA: acondicionamiento aeróbico + técnica de brazos y respiración.

DIA 5= 600m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave y crol suave.
  • (2x25)/20” Piernas de espalda y crol suave con tabla.
  • (3x25)/10” Propulsión de brazos con tabla (tocando la pierna y mirando la mano).
  • (3x25)/10” Propulsión de brazos en punto muerto.
  • (12X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25m de Espalda a Crol.
  • 2X25 Nado suave a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos (En seco o piscina pequeña).

*En el apartado de NATACIÓN, en PROPULSIÓN DE BRAZOS se explica más detalladamente.

 

DIA 6 = 650m

  • 10’ Calentamiento en seco.
  • (2x25)/10” Espalda suave y crol suave.
  • (2x25)/20” Piernas con tabla, de espalda y crol suave.
  • (1x25)/20” Movimiento de cabeza con piernas y tabla (mano derecha quieta en la pierna y brazo izq estirado en la tabla.).
  • (2x25)/10” Coordinación de brazos y respiración con tabla (oreja en el agua, sacar y meter la cabeza de lado).
  • (3x25)/10” Coordinación de brazos y respiración en punto muerto (una mano encima de la otra, estirando brazos).
  • (14X25)/30” Nado continuo cambiando cada 25m de Espalda a Crol.
  • 2X25 Nado suave a espalda de recuperación.
  • 10’ Estiramientos (En seco o piscina pequeña).

* En el apartado de NATACIÓN, en RESPIRACIÓN y PROPULSIÓN DE BRAZOS se explica más detalladamente.

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