NATACIÓN

BENEFICIOS DE LA NATACIÓN

  • Permite realizar ejercicio sin impacto en las articulaciones.
  • Facilita su practica a personas con movilidad reducida.
  • Por su trabajo aeróbico mejora el sistema cardiovascular, rebajando la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y la musculatura implicada en la respiración.
  • Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones (flexibilidad dinámica).

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Antes de comenzar la práctica de este deporte es recomendable hacerse un chequeo o una consulta médica, especialmente si se lleva una vida sedentaria. 

Muchos médicos recomiendan nadar, pero una mala postura o una técnica incorrecta pueden provocar lesiones (molestias, sobrecargas, contracturas...). Sobre todo si ya se tiene algún problema físico.

 

Con el fin de evitar lesiones y maximizar la mejora de la flexibilidad y la fuerza, hay que practicar un calentamiento previo: mover las articulaciones de los hombros y el cuello en todos planos y direcciones. Y realizar unos estiramientos al finalizar: 30segundos mínimo en cuádriceps, gemelos, cuello y brazos.

ETAPAS DE DOMINIO DEL MEDIO

1. APRENDIZAJE:                 Familiarización.

Flotación.
Respiración.
Propulsión (poco).


2. PERFECCIONAMIENTO:         Flotación (poco).

Respiración.

Propulsión.

 

3. ENTRENAMIENTO:                Respiración.

Propulsión (sobretodo).

 

 

Dependiendo de la etapa en la que nos encontremos trabajaremos más o menos algunos de los aspectos que se detallan a continuación.

FAMILIARIZACIÓN

Se trata de la primera fase del aprendizaje, en la cual se coge confianza con el agua realizando poco a poco un período de adaptación al medio acuático. Quitando el posible miedo que pueda provocar este medio hostil.

FLOTACIÓN

La flotación es diferente en cada individuo, pero el cuerpo humano tiene la facultad de flotar sin realizar ningún movimiento. Con aire almacenado en los pulmones la flotación es posible, habiéndolo expulsado es casi imposible.

 

EJERCICIOS:

Flotación estática:

  1. Agrupada: nos hacemos una pelota agarrándonos las piernas flexionadas (intentando meter la cabeza entre las piernas). Primero aguantando el aire hasta notar que flotamos y luego lo vamos soltando percibiendo cómo nos hundimos a medida que soltamos el aire.
  2. Extendida: nos relajamos y expandimos intentando ocupar el mayor espacio posible en el agua. De pie, y el muerto boca-arriba y boca-abajo. Boca arriba es normal que las piernas se caigan, pero el pecho no.

Flotación dinámica:

  1. Iremos nadando a espalda y cada 6 brazadas haremos el muerto hasta relajarnos del todo. Si las piernas se caen, moverlas. 
  2. Iremos nadando boca-abajo y cada 6 brazadas hacer el muerto.

Con estos dos ejercicios nos tenemos que dar cuenta que no hace falta ir muy tenso para nadar, y que después de empujar el agua hay un deslizamiento, dónde nos movemos con el impulso anterior, sin necesidad de propulsarnos.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN

La respiración es uno de los factores limitantes para la mayoría de los nadadores aficcionados. Debido al medio en el que se realiza este deporte la respiración es forzada de por sí, por ello, intentaremos no forzarla aún más para poder nadar de continuo cada vez distancias más largas. Hay que ajustar lo mejor posible la respiración al ritmo de nado, intentando no expulsar el aire demasiado fuerte, ni retenerlo, o expulsarlo demasiado despacio. Ha de ser LO MAS NATURAL POSIBLE. 

  • INSPIRACIÓN: más rápida y por la boca.
  • ESPIRACIÓN: ajustada al ritmo de nado, un poco por la nariz y la mayoría por la boca. La espiración puede ser explosiva (instantes antes de sacar la cabeza) o continuada (mientras permanece la cara bajo el agua).

El ritmo de respiración, así como la cantidad de aire que se aspire no será la misma si cogemos el aire cada 2, 3 ó 4 brazadas.

 

EJERCICIOS: 

Para tomar conciencia de la respiración:

  1. Espiración boca-nariz: coger aire por la boca y echarlo primero sólo por la nariz (5 veces). Luego solo por la boca (5 veces). Intentar echar un poco de aire por la nariz (para sacar el agua) y la mayoría por la boca (10 veces). Asegurarse de no realizar la espiración fuera del agua.
  2. Espiración a diferentes ritmos: coger aire por la boca y echarlo por la nariz y por la boca lo más rápido posible. Ir ralentizando la espiración cada vez más. Después encontrar un ritmo cómodo de espiración (que no quede exhausto tras realizar 10 respiraciones moviendo piernas).
  3. Inspiraciones largas-cortas: coger mucho aire (inspiración profunda) e ir echándolo. En la siguiente inspiración coger muy poco aire y echarlo. Ir ajustando la inspiración a un ritmo cómodo, igual q la espiración.
  4. Apnea inspiratoria: contar cuanto se aguanta debajo del agua reteniendo el aire. expulsar el aire antes de salir del agua.
  5. Apnea espiratoria: expulsar el aire al principio de la inmersión y aguantar debajo del agua "sin aire en los pulmones". (Para darse cuenta que no hace falta salir a respirar enseguida después de expulsar el aire).
  6. Con las valoraciones personales de los ejercicios anteriores, realizar 15 respiraciones agarrados al bordillo moviendo piernas. La respiración ha de ser cómoda y sin forzar.

 

Para coordinar la respiración con las brazadas:

 

Respiración unilateral: sacaremos la cabeza hacia el lado dominante (diestros a la derecha). 

  1. Agarrados al bordillo batiendo piernas, metemos la cabeza y hacemos la brazada con el brazo izquierdo, mientras empezamos con la espiración. De seguido, realizar la brazada con el derecho acabando con la espiración. (si se hace espiración explosiva, echar el aire sólo cuando se mueve el derecho). Con un brazo se coge el aire y con el otro se echa.
  2. Igual que el anterior, pero nos fijaremos en la mano derecha, y cuando esta vaya a salir del agua sacar la cabeza de lado, ayudándonos del movimiento del hombro y apoyando la oreja izquierda en el brazo izquierdo (que está estirado). Mirando ligeramente hacia atrás. Cuando la mano vuelva al bordillo la cabeza volverá al agua por el mismo sitio que salió (de lado).
  3. Siguiendo con la progresión, realizar respiraciones con tabla y con pull-boy para fijarnos únicamente en la coordinación de los brazos y la respiración. 
  4. Sólo con tabla y moviendo piernas.
  5. Nado continuo en punto muerto (como si llevaríamos una tabla de agua).

Respiración bilateral: (a ambos lados) se equilibra más el trabajo del cuello, está más indicada para nadar largas distancias.

  1. Con tabla y con pull-boy, comenzaremos espirando sin mover los brazos e inspirando cada vez a un lado. Si nos cuesta mucho el lado izquierdo, haremos unas cuantas respiraciones de seguido sólo hacia la izquierda.
  2. Sólo con tabla moviendo piernas.
  3. Sin tabla, nado completo, coger aire cada tres brazadas, teniendo 2 brazadas para echar el aire y cogiéndolo a la tercera. Cada vez a un lado.

 

Para ajustar la respiración al ritmo de nado (450m):

  1. 4x25 respirando cada dos brazadas, aumentando el ritmo de nado y el de la respiración. Respiraciones más cortas y rápidas según se va aumentando la velocidad de nado.
  2. 2x25 recuperación de la respiración nadando a espalda.
  3. 4x25 respirando cada 3 brazadas, respiración bilateral, nado suave.
  4. 2x25 recuperación de la respiración nadando a espalda.
  5. 4x25 respirando cada 4 brazadas, nadando lo más despacio posible manteniendo el ritmo. Las respiraciones son más profundas y lentas que en los ejercicios anteriores.
  6. 2x25 recuperación de la respiración nadando a espalda.

TÉCNICA DE PROPULSIÓN

En este apartado trabajaremos de manera general la propulsión de los estilos más conocidos, espalda y crol. El avance depende en un 70% de la acción de los brazos y en un 30% del movimiento de piernas, por lo que daremos más importancia a lo primero pero trabajaremos antes las piernas. Es importante dominar previamente la respiración y la flotación.

 

PIERNAS

Se encargan de equilibrar el cuerpo en el nado compensando los movimientos del resto del cuerpo. Es complicado realizarlo bien sobretodo la patada de crol, ya que boca-abajo no se pueden observar los movimientos.

 

TENER EN CUENTA:

  • Es un movimiento arriba-abajo alternativo.
  • Se realiza desde la cadera.
  • El empeine estirado pero los dedos relajados.
  • El agua se empuja con el empeine, hacia abajo en crol y hacia arriba en espalda.
  • Pensar en llevar los pies lejos del cuerpo y echar el agua hacia atrás.
  • Las rodillas no permanecen paralelas ni bloqueadas, se flexionan y se extienden un poco. Doblarlas demasiado nos frenará.
  • Excesiva tensión muscular o fuerza al realizar el movimiento hace que la patada sea ineficaz y puede ser un gasto innecesario de energía.

 ** Ahora, hacer esto en los siguientes ejercicios:**

 

EJERCICIOS DE PROGRESIÓN:

1. Sentarse en el bordillo, poniendo el culo lo más al borde posible. En espalda agarrarse al bordillo por detrás de la cabeza.

2. Agarrarse al bordillo realizando respiraciones. En espalda, sujetar la tabla debajo de la cabeza.

3. Coger la tabla con los brazos extendidos, delante para crol y con la tabla detrás de la cabeza para espalda.

4. Sin tabla con los brazos extendidos.

5. Realizar giros, pasando de posición ventral a dorsal y viceversa.

6. Patada lateral con un brazo extendido hacia delante (apoyar la oreja en el brazo) y el otro encima del cuerpo. Hacerlo primero con tabla y luego sin ella.

 

BRAZOS

Para un mayor apoyo en el agua, los dedos de la mano deberán permanecer cerrados (juntos) y la palma de la mano recta, convirtiendo la mano en un remo. Desde que la mano entra en el agua hasta que vuelve a salir notar que te apoyas en ella (que opone resistencia). Por lo tanto, hay que hacer fuerza para empujar el agua en vez de acariciarla.

 

EJERCICIOS DE PROGRESIÓN PARA CROL:


1. Agarrarse al bordillo con los pies en el suelo echar el aire mirando al fondo mientras se observa el recorrido de la mano dentro del agua:

  • Dedos juntos y mano recta.
  • Mano perpendicular al fondo.
  • Brazo por debajo del cuerpo (pegado al cuerpo NO).
  • Codo flexionado.
  • Empujar hacia atrás.

Primero con respiración frontal y luego lateral. Realizando la acción primero con un brazo y luego con el otro.

2. Agarrarse al bordillo, tumbado, mover piernas y realizar la respiración lateral.

3. Como el anterior pero con tabla, tocar la pierna con la palma de la mano y el brazo extendido, antes de sacar la mano del agua.

4. Con pull-boy, colocar una mano encima de la otra. Mover como hasta ahora primero un brazo y luego el otro (punto muerto).

5. Punto muerto sin material.

6. Propulsarse con los brazos alternativamente, sin esperar a que las manos se toquen.

 

EJERCICIOS DE PROGRESIÓN PARA ESPALDA:

1. Con la tabla sujeta a la altura del pubis y batiendo piernas, realizar los siguientes pasos del recorrido del brazo:

  • Llevar el brazo estirado hacia atrás cerca de la oreja con la palma hacia afuera. Entra en el agua el dedo meñique primero.
  • Empujar el agua hacia los pies con la palma y el antebrazo.
  • Después de empujar el agua, llegar a tocar la pierna antes de agarrar la tabla de nuevo. El dedo gordo el primero que sale del agua.

Mover los brazos alternativamente, esperando unos 3 segundos entre uno y otro.

La trayectoria es lateral, flexionando el codo sin llevar la mano hacia el fondo.

2. Como el anterior pero sin esperar.

3. Sin tabla y con pull-boy, empezar con las manos en la cadera.

4. Como el anterior sin material auxiliar.

5. Con tabla detrás de la cabeza, comenzar la propulsión con los brazos extendidos apoyando la cabeza sobre ellos.

6. Como el anterior sin tabla.

POSTURA DE ESPALDA

Tumbados de espalda, con la tabla en la cadera intentar colocarnos:

  • Cuerpo horizontal.
  • Cadera arriba. Pego el pubis a la tabla (que es la que me marca dónde está la superficie del agua).
  • Cuello normal (como de pies), mirada hacia el techo, barbilla ligeramente hacia el pecho. No echar la cabeza hacia atrás. Las orejas dentro del agua.
  • Pecho ligeramente hacia arriba (sacar pecho), hombros y codos hacia abajo, hacia el fondo.

*La postura no ha de ser forzada, con la tensión muscular mínima.

**Si al mover piernas o nadar, me entra agua por los ojos es que llevo la cabeza demasiado atrás, y si me entra agua por el pecho el que lo llevo hundido.

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Con especial énfasis desde Dalealfitness os recomendamos que, como método preventivo, antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento o cualquier actividad física, consultéis con vuestro médico y os hagaís un chequeo completo

(aunque os encontreis en forma y no sintais nada extraño). Así evitaremos lesiones,accidentes o sustos innecesarios.

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